Buenos días a mis lectores,
hoy me gustaría hablar de la alimentación vegetariana, espero que les agrade. Cualquier duda o consulta, no duden en
comentar
Alimentación vegetariana
La ADA (Asociación Dietética Americana)
define la alimentación vegetariana a aquella que excluye todo tipo de carnes y
sus derivados.
Las
alimentaciones vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las
etapas de la vida inclusive en el embarazo, la lactancia, la niñez y la
adolescencia porque pueden cubrir todas
los requerimientos nutricionales, aunque en determinados casos los la
utilización de suplementos de vitaminas y/o minerales puede contribuir a
satisfacer las recomendaciones de algún nutriente determinado (al igual que con
las alimentación clásica).
Tipos de prácticas vegetarianas:
Vegetarianos estrictos, veganos o vegans:
Este tipo
de vegetarianos excluyen todo tipo de
producto de origen animal (carnes de todo tipo y derivados, huevos, leche).
Existen otras
dos variantes de vegans
*Crudíporos o Raw veganism:
Aquellos que consumen solamente alimentos de origen vegetal crudos.
*Frutarianos o frutarianism:
Aquellos que consumen fruta, miel y aceites vegetales.
La ADA a asociado a estas dos últimas con
el deterioro en el crecimiento por lo que no son recomendadas para bebés o
niños. También son carentes en nutrientes por lo que no son muy aconsejadas.
Lacto vegetarianos:
Este tipo
de vegetarianos comen alimentos de origen vegetal y lácteos.
Ovo vegetarianos:
Los
ovovegetarianos comen alimentos de origen vegetal y huevos
Ovo lacto vegetearianos :
Incluyen los
alimentos de origen vegetal, lácteos y huevo
Semi vegetarianos:
Siguen una
alimentación vegetariana pero incluyen de ves en cuando pollo o pescado y a
veces carnes rojas.
Beneficios de la alimentación vegetariana
- Bajo consumo de grasas saturadas y colesterol.
- Alto consumo de fibra.
- Alto consumo de minerales como magnesio y potasio.
- Alto consumo en folato y fitoquímicos.
- Alto consumo en antioxidantes como vitamina C, E y Betacaroteno.
- Mayor prevalencia de un IMC (índice de masa corporal) adecuado.
- Menores tasas de mortalidad por ACV (accidente cerebro vascular).
- Bajas tasas de HTA (hipertensión arterial).
- Menores tasas de DMT 2 (Diabetes mellitas tipo 2).
- Menores tasas de cáncer de próstata, colon y mama.
Requerimientos nutricionales para los vegetarianos:
Energía (Aporte calórico):
Deberá ser
aportada en cantidad suficiente como para mantener su peso corporal dentro de
los rangos de la normalidad y en armonía con los macronutrientes.
Macronutrientes:
Hidratos de Carbono:
Proteínas:
Deberán ser en suficiente cantidad y alta calidad.
Para ello deberán ser aportadas de forma tal que el cuerpo pueda utilizarlas en
su forma plástica y no energética (ósea, que el cuerpo las utilice para la
producción y reparación celular en el cuerpo). Para que esta función plástica
se cumpla hay que tener en cuenta:
*Aminoácidos:
Son moléculas orgánicas que forman proteínas a través
del enlace peptídico.
Se dividen en esenciales, aquellos que el
cuerpo no puede sintetizar y deben ser incluidos en la dieta (son nueve en
total), y no esenciales, son los que el cuerpo humano sano puede sintetizar en cantidades
suficientes
*Calidad de las proteínas:
Es la capacidad de una proteína alimentaria
para sostener el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.
Las proteínas de alta calidad (completas),
poseen los nueve aminoácidos esenciales en cantidad suficiente, provienen
mayormente del reino animal, las proteínas de baja calidad (incompletas) carecen
de uno de estos aminoácidos.
Si llega a haber una carencia de alguno de los
aminoácidos esenciales, el cuerpo no utilizará estas proteínas para el
crecimiento y desarrollo del cuerpo, si no que las convertirá en energía.
Si la alimentación del individuo es vegetariano
estricto deberá considerar que las proteínas vegetales (menos la soja)
presentan proteínas incompletas donde el aminoácido limitante (aquél aminoácido
esencial que se encuentra en menor proporción) deberá ser aportado por otro
vegetal que presente el mismo en mayor cantidad, creando una proteína de alta
calidad llamada proteína complementaria
Esta
proteína complementaría puede no consumirse en la misma comida pero debe
hacerse en el transcurso de 3 a
4 horas para asegurar la disponibilidad de aminoácidos esenciales en el momento
que el cuerpo lo necesite.
Ejemplo de comidas que crean proteínas
complementarias:
·
Frijol
rojo y arroz.
·
Arroz
con lenteja.
·
Tortilla
de maíz y frijoles.
- Grasas:
Aquel vegetariano cuya alimentación no posea
pescado, huevo o altas cantidades de algas marinas posee una baja ingesta de ácidos
grasos omega 3 por lo que se les recomienda el consumo de nueces, avellana,
porotos de soja, aceite de soja, canola, chía y lino, semillas de lino y chía,
algas.
También pueden optar por el consumo de
alimentos en el mercado fortificados con omega 3 o las cápsulas sin gelatina de
aceite de chía o microalgas.
Micronutrientes con los que hay que tener cuidado en la dieta vegetariana.
Vitaminas:
- Vitamina B12:
La fuente
natural de vitamina B12 esta dada por alimentos de origen animal (como
son el hígado, almejas, ostras, sardinas, salmón, yema de huevo, carnes rojas)
La carencia
de esta vitamina puede provocar una anemia megaloblástica (se entiende por
anemia megaloblástica a la disminución de hemoglobina en la sangre provoca por
la ruptura de glóbulos rojos que son más grandes que lo normal)
Según la ADA los alimentos fuentes de análogos
de vitamina B12 como las algas o la espirulina no pueden ser consideradas
como fuentes de la misma, ya que no es fuente de una vitamina activa.
Los ovo-lacto-vegetarianos
con una dieta adecuada no presentan carencias de esta vitamina, las personas que
no consumen huevo o leche en cambio se les recomienda que consuman alimentos
fortificados o suplementos nutricionales.
A la hora
de elegir si es mejor un suplemento o un alimento fortificado, hay que destacar
que la absorción es más eficiente cuando se consumen pequeñas cantidades de
vitamina B-12 a
intervalos frecuentes.
- Vitamina A:
La fuente
natural de esta vitamina se encuentra en alimentos exclusivos del reino animal
como lo son los pescados grasos, la yema de huevo y el hígado.
Los
vegetales presentan en cambio la vitamina A se presenta en forma de carotenos (molécula
que da pigmentos coloreados) de los cuales 50 de ellos pueden convertirse en
vitamina A, de entre ellos el mas activo
es el 
caroteno.
caroteno.
La carencia
de esta vitamina puede producir queratinización de los tejidos epiteliales,
disminución de la resistencia a las infecciones y ceguera nocturna.
Para cubrir
las necesidades de esta vitamina pueden ser cubiertas consumiendo vegetales de
color amarillo, naranja o verdes, frutas ricas en beta-carotenos como el mango
o el melón, etc.
Para
aumentar la absorción en el cuerpo de los beta-caroteno se pueden cocinar,
trocear, triturar o añadir grasa a la comida (ya que la vitamina A es liposoluble).
- Vitamina D:
Esta
vitamina se obtiene tras una exposición saludable al sol o a través de
alimentos fuentes como la yema de huevo. Los pescados o la leche fortificada.
Los
ovo-lacto-vegetarianos o los vegans que poseen suficiente exposición al sol
cubren sus requerimientos diarios de esta vitamina.
Aquellas
personas que vivan en latitudes muy al
norte como Canadá y muy al sur como Tierra del Fuego, Argentina, especialmente en los
meses de invierno, para aquellos que están en regiones con niebla, y para
aquellos cuya exposición solar es limitada, poseen una exposición solar
inadecuada, si a esta situación le sumamos una escasa ingesta de vitamina D se
observa una disminución de la masa ósea por lo que se les sugiere una
suplementación de vitamina D.
*Nota de la autora: Estos requerimientos son para una
persona adulta sana, son de carácter informativo y no
hacen una prescripción dietética
* Para más información pueden consultar la "Postura de la Asociación Americana de Dietética y de la
Asociación de Dietistas de Canadá: Dietas Vegetarianas"
* Para más información pueden consultar la "Postura de la Asociación Americana de Dietética y de la
Asociación de Dietistas de Canadá: Dietas Vegetarianas"
Sobre el
blog:
Los datos
expuestos, son apuntes e información que he podido adquirir año a año en el
estudio de mi carrera.
La
información del blog esta separada por las entradas que hago al mismo, las
cuales son clasificadas según su contenido en etiquetas.
Cualquier
duda o sugerencia no dudes en comentar.
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